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運動強化體適能 增進自身免疫力

今年初以來散播至全球的武漢肺炎(COVID-19)新興不明傳染病,病毒起源眾說紛紜,但與SARS類似的冠狀病毒傳播力卻遠高於SARS,且在無症狀時期也具有傳染力,傳播力雖強,但造成重症或致死者通常是中高齡、或有多重慢性病或共病症者,因此除了加強宣導勤洗手是基本保護,衛生福利部臺北醫院復健科吳政哲主任昨(六)日提醒,可透過來強化能,增進自身抵抗力與。

吳政哲表示,體適能包括四個要素,包括身體組成(體脂率)、柔軟度、肌肉適能(肌力與肌耐力)、以及心肺耐力,建議民眾在家可以做伸展運動來增進柔軟度,並能提高身體協調性、助身體放鬆並改善姿勢不良,尤其針對背部及大腿作靜態的伸展運動,如坐姿體前彎等動作,吳政哲也提醒,伸展的程度大約是略為緊繃,稍為不適,但又不會引起疼痛為原則,每個動作維持十至二十秒,重複三至五回合為一次,每週至少三次。增進肌肉適能則一般以啞鈴或槓鈴作為訓練肌力工具,可先從輕的重量做起,以訓練肱二頭肌為例,可從一磅開始,每個動作做十至十五下,重複三回合。若做完後不會覺得肌肉疲憊,則可慢慢增加重量(如每次增加一磅),每週至少兩次,但最多兩天一次,吳政哲也提醒,要注意施力時不要閉氣,以避免產生暈眩不適。

心肺耐力是體適能最重要的指標,指的是身體肺部吸入氧氣後,心臟血管循環系統攜帶氧氣與肌肉利用氧氣產生能量的綜合能力,訓練心肺功能需要採行有氧運動,其前提是時間要夠長,所以強度不能太強以維持,吳政哲建議可採行有節奏性、全身性、使用大肌肉群的運動模式,如快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、或有氧舞蹈等,強度則可用自覺用力係數(RPE)來評估,RPE控制在十一至十五之間,大概是有點累又不太累為原則,以跑步為例略是可以跟同伴聊天,但又不會喘不過氣的程度,運動時間需維持二十至三十分鐘以上,很重要的是在運動前後要各有至少五分鐘的熱身或緩和運動,頻率則以每週三次以上為原則。

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